КАК И ЗАЧЕМ КАЧАТЬ МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ?

Спина -  одна из сложнейших в развитии мышечных групп. Во-первых, она одна из самых больших, а во-вторых, на спине находится большое количество мышц. Для их тренировки атлеты применяют большое количество разнообразных упражнений, начиная от упражнений на широчайшие мышцы и заканчивая движениями на трапеции. Понятно, что в такой суете многие культуристы даже не вспоминают про мышцы поясницы. А зря. 

Почему поясницу нужно тренировать?

В наш век сидячей работы поясница страдает сильнее всего. Кроме того, при выполнении тяжелых упражнений – начиная от жима лежа и заканчивая приседами, наша поясница подвергается худшему виду напряжения – статической нагрузке. Именно этим объясняются многочисленные жалобы на боли в спине, которые чаще всего вызваны не травмами позвоночника, а статической судорогой, возникшей вследствие длительного статического напряжения поясничных мышц. Как быть?

Что справиться с подобной болью можно, сделав мышцу сильнее. В подтверждении этому многочисленные эксперименты доказали, что люди, начинавшие выполнять гиперэкстензии с весом, практически полностью избавились от болезненных ощущений в пояснице. Выходит, поясницу нужно качать отдельно!

Примечание: от силы поясничного отдела спины во многом зависят результаты такого важного упражнения, как тяга штанги в наклоне. Слово "наклон" в названии тяги есть ключевым, ибо от умения удержать корпус в наклоне зависит то, куда уйдет нагрузка. В широчайшие или в трапеции. А вот за умение удержать корпус в наклоненном положении, как раз и отвечают мышцы поясницы.

Как быть тем атлетам, кто пока еще не страдает от болей в спине?

Для таких людей есть еще один аргумент – без сильной поясницы не будут расти веса в приседах, становой тяге и упражнениях, выполняемых стоя. Короче говоря, про рост мышечной массы придется забыть. Кстати, тот факт, что поясница связана с данными упражнениями, можно легко подтвердить. Качните поясницу сегодня, а завтра попробуйте выполнить приседы с привычным рабочим весом. Поверьте, вы не осилите и половину рабочих повторов!

Как правильно тренировать поясницу?

Мышцы поясницы хорошо тренируются разгибаниями: сначала наклоняют корпус, а затем разгибают. Для повышения нагрузки на поясницу необходимо скруглить спину. В том случае, если вы будете делать разгибания с прямой спиной, львиную доли нагрузки примут на себя ягодицы и бицепсы бедер.

Ниже представлены упражнения, одно из которых необходимо выполнять в конце тренировки спины по принципу ротации. Старайтесь также от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса, сохраняя прежнее количество сетов и повторов.

• Становая тяга на прямых ногах 3-12
• Гиперэкстензии 3-15
• Наклоны со штангой вперёд 3-12

Послесловие

Мышцы поясницы хорошо откликаются на нагрузку, быстро увеличивая свой силовой потенциал. Нужно лишь тренировать их регулярно и правильно. И тогда веса в базовых упражнениях будут расти, а про боли в поясничном отделе можно будет забыть раз и навсегда.