ЯК РОБИТИ ПЛАНКУ, ЩОБ СХУДНУТИ І НЕ ПОШКОДИТИ ПОПЕРЕК?

Китайський поліцейський зміг протримати планку 8 годин і 1 хвилину. Круто? Не думаю! Бо натренована мускулатура м’язів преса дуже швидко перестає реагувати на статичні вправи. Тому тривалий час утримання планки не запускає процес формування красивого і здорового тіла, а лише порушує функціонування організму. Накачати м’язи живота так точно не вийде. Що робити?

Я пропоную перестати сліпо вірити маркетинговим ходам і фітнес-моді, і натомість прислухатися до доктора Стюарта МакГілла, професора біомеханіки, фахівця з вивчення хребта в університеті Ватерлоо. І що ж він каже?

А каже він, що: якщо робити статичні вправи у продовж усього 10, максимум 15 секунд, то це призведе до потрібної жорсткості м'язів та позитивно вплине на загальну витривалість без всякої шкоди здоров’ю. Щоб не казали гуру сучасного фітнесу, але для розвитку м'язів спини та абдомінальної області живота набагато важливіше витривалість, ніж сила.

Тому в моїх програмах для схуднення, говорить професор, я даю тільки планку, яка виконується у коротких сесіях. Спробуйте і ви виконати 10 підходів планки з 15 секундами утримання і 3 секундами відпочинку між ними. Можете мені повірити, таке тренування преса запам’ятається вам надовго.

Чим корисна планка?

Планка - відмінний варіант статичних вправ, яка в комплексі з іншими допомагає у боротьбі з гіподинамією, до якої ми, на жаль, усі дуже схильні. Якщо виконувати планку з розумом, а саме у короткотривалих сесіях, вона змушує активно працювати великі групи м'язів, збільшує кровопостачання тканин, насичує організм киснем. 

Що відбувається в планці? Статичне навантаження в планці задіє глибинні м'язи, включає в роботу живіт, передпліччя, зміцнюючи поперекові, дельтовидні м'язи, м'язи спини, сідниць, біцепси і трицепси. Планка збільшує витривалість та підвищує силовий потенціал, як окремих груп м'язів, так і всього тіла в цілому. До того ж,  дозоване виконання планки є профілактикою проблем з хребтом і підмога в процесі схуднення організму.  

Протипоказання до планки:

Велика надлишкова вага тіла. Травми хребта, тунельний синдром. Грижа хребта, загострення хронічних захворювань. Післяопераційний період. Гіпертонія. Проблеми з серцево-судинною системою. Внутрішнє запалення. Вагітність і післяпологовий період (краще утриматися).

Готуємося до планки

Ставімо руки перед собою. Опускаємо лопатки донизу. Намагаємося долонями «розірвати» невидиму газету, що лежить на підлозі, ї в такому ж положенні стоїмо в планці, вирівнявши корпус у струночку. Три раз глибоко видихаємо. З'являється відчуття живота, яке обов'язково має бути присутнім в планці. Активуємо тазове дно. Тоді і живіт буде працювати і увесь м’язовій корсет загалом. Утримуємо таке положення тіла рівно 15 секунд.

Післямова

Сподіваюся тепер планка перестане бути для вас незрозумілою вправою з навантаженням на зв'язки і суглоби і обов’язковим болем у попереку. Планка – це чудова статична вправа, яку можна виконувати вдома і у тренажерній залі, головне, робити це правильно та з урахуванням стану власного здоров’я.

Станіслав Михайловській, персональний тренер bestbodyblog.com/ua