Жим-гильотина: за и против
Тот, кто не делает ошибок, скорее всего, не делает ничего. Помните об этом.
И не сдавайтесь.
Цитата из книги Стюарта МакРоберта "Думай! Бодибилдинг без стероидов"
Построение мощного верха груди — одна из наиболее сложных задач в бодибилдинге, требующая постоянного увеличения рабочего веса в упражнениях, регулярных тренировок, а также идеального соблюдения техники выполнения различных жимов и разведений. От того, насколько правильно человек умеет распределять нагрузку и, главное, направить ее точно по адресу, а именно в верхние сегменты грудных мышц, и зависит результат. Форма мышц обусловлена генетически, изменить ее мы не в силах, но умелый подбор методик и упражнений творят чудеса и превращают верх груди из отстающего участка в предмет восхищения коллег по тренажерному залу.
Эта статья посвящена обзору и технике выполнения особого, забытого всеми упражнения, которое сейчас снова входит в моду – жима гильотины; в ней мы проанализируем, насколько оно эффективно для прокачки верха груди; разберем риски получения травмы при его выполнении, а также узнаем советы профессионального тренера, которые помогут этого избежать.
Экскурс в историю: краткий обзор по созданию упражнения
Жим лежа гильотина - это "бессмертная классика": корни этого упражнения уходят далеко в 60-е годы минувшего столетия. Придумал эту разновидность жима Винсент Жиронда. Экспериментируя с различными упражнениями для набора массы грудных, он заметил, что, если гриф штанги опускать не на подрез груди, а на шею, нагрузка на грудные мышцы, особенно на верхние участки, гораздо больше: отсюда, кстати, произошло название.
Как со временем оказалось, в жиме-гильотина задействованы все участки грудных мышц на 100%, а не только ее низ, как в классическом жиме на горизонтальной скамье. При этом, упражнение является базовым, и в плане набора массы груди одно из самых эффективных среди остальных упражнений. Особенность этого старого жима в том, что одновременно в работу задействованы все пучки грудной мышцы, что стимулирует их активный рост.
"Жим лежа гильотина, как и некоторые иные нестандартные упражнения старой школы, придумал великий тренер, культурист, писатель, бизнесмен и просто фанат бодибилдинга по имени Винсент Ансельмо Жиронда. Он тренировал самых известных бодибилдеров того времени: Ларри Скотта, Сержио Оливу и даже самого Арнольда Шварценеггера. А Голливудские киностудии платили ему за то, что он готовил к съемкам в очередном киношедевре звезд широкого экрана: Клинта Иствуд, Шер, Курта Рассела и Дензела Вашингтон», — рассказывает тренер по силовому тренингу Станислав Михайловский.
Как видим, новое не всегда лучше старого, а забытые всеми упражнения Золотой эры бодибилдинга, по-прежнему отлично работают, невзирая на свой почтенный возраст и повальное увлечение тренажерами и свободновесовыми машинами.
Прокачка мышц груди. Факторы риска
Выбор упражнений для комплекса тренировки мышц груди зависит от целей и мотивации человека.
Когда речь идет об увеличении объема грудных мышц, одним из лучших вариантов будет жим-гильотина. Безусловно, в спортзале вы найдете для себя альтернативу попроще (изолированные упражнения, выполняемые на блоках), но техничность этого инвентаря касается лишь локальной проработки мышцы, а не перспективного роста массы.
Кто -то говорит о рисках получения травмы? А разве бывает по- другому?
Спорт — это и есть ежедневный риск. От травм, растяжений и прочих негативных последствий тренировки никто не застрахован, даже профессионалы.
"Жим-гильотина имеет очень высокие риски травм. Плечевая кость и сустав лопатки имеют сложное анатомическое строение и при выведении локтя выше уровня грудины с отягощением в этом упражнении, защемляются различные структуры между связками и костями – сухожилия, мышцы. Постепенно структуры перетираются, возникают воспаления.
После воспаления одной или нескольких мышц, вы не сможете делать интенсивно почти любое упражнение, где есть движение плечевой кости". — фитнес- тренер С. Михайловский
Кому нужно быть осторожным с упражнением гильотина, так это новичкам. При незнании техники самых важных упражнений, при неумении чувствовать работу мышц при их выполнении (например, отжимания на брусьях или жиме штанги на горизонтальной скамье), накачать грудь и стать в один ряд с Арни невозможно. Для этого нужен тренер, который обеспечит базис мышечного корсета, проконтролирует и скорректирует рабочий вес, анатомически определяя правильную амплитуду, во избежание травм и растяжений. Игнорируя рекомендации эксперта, неумение грамотно распределять нагрузку, опасным может стать любое физическое упражнение, даже выполняемое без веса. Что уж тут говорить о базовых жимах на грудь с тяжелой штангой?
Как добавить объема грудным мышцам и избежать травм?
Объем грудных мышц зависит не только от постоянной прокачки этого участка тела. Все без исключения базовые упражнения для груди заставляют включаться в работу трицепсы и передние дельты. Чтобы добавить объема мышцам груди, очень важно быть физически выносливым и уметь распределять нагрузку. Программа тренировок на верх груди должна включать проработку и мышц-ассистентов: трехглавой мышцы плеча, передней дельты, ротаторной манжеты плеча и мышц кора.
Станислав Михайловский в своей книге "Набор массы. Подробная инструкция", жим-гильотина называет одним из лучших для верха груди, считая его более эффективным, чем жим штанги в наклоне. Чтобы новичкам уменьшить риск травм, тренер рекомендует:
· Использовать упражнения не чаще, чем 1 раз в 1-2 недели и выполнять не более 3 рабочих подходов за тренировку;
· По завершению программ тренировки на массу, отдыхать в течении 4-5 дней;
· При возникновении боли и дискомфорта в плечевом поясе, упражнение сразу исключить.
Работа на увеличение массы грудных мышц должна включать подготовительный этап: выполнение упражнений с помощью гантелей, брусьев, блоков, отжиманий. Когда вы гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же отделы грудных мышц, или качаете грудь слишком часто, не давая мышцам времени на восстановление, то эффект еще долго заставит себя ждать.
Силовая тренировка груди строится на четком соблюдении техники выполнении упражнений с обязательным соблюдением режима тренировок и достаточного количество времени для полноценного восстановления. Мышцы растут не в зале, а во время сна. Только при полноценном отдыхе между занятиями будет прогресс в увеличении объемов мышц груди и улучшении их формы.
Советы и рекомендации по технике выполнения жима гильотина
О том, как правильно выполнять упражнение жим лежа, мы получили ответ от тренера Станислава Михайловского:
"Техника выполнения гильотины очень напоминает жим штанги на горизонтальной скамье, за исключением того, что ноги следует разместить на скамье, а гриф будет скользить вверх и вниз над шеей.
Обратите внимание, что занять позицию лежа на скамье нужно немного ниже, для того чтобы во время движения гриф не ударялся о стойки. Само же упражнение необходимо выполнять следующим образом:
1. Движения плавные и подконтрольные;
2. 5 точек опоры (прижатые стопы, крестец, лопатки, и обязательно затылок);
3. Хват закрытый, средней ширины;
4. Избегать прогиба в пояснице;
5. Для стабилизации, стопы лучше поставить на ширине плеч, в крайнем случае - на скамью, но теряется устойчивость".
Техничность и комплексный подход — основа проработки верхних сегментов грудных мышц. Гильотина, в этом случае, занимает почетное место в тренировочной стратегии. Подъемы штанги вверх выполняются подконтрольно. Внимание должно быть сконцентрировано на технике выполнения:
· не расслаблять мышц в верхней и нижней точках движения;
· не выпрямлять руки в локтях в верхней точке (для новичков);
· не класть штангу на шею в нижней точке;
· перемещение штанги должно быть плавным, без рывков.
Отвлекаться или смотреть по сторонам в процессе тренировки не стоит, так как существует риск нанести ущерб собственному здоровью.
Выводы
Бодибилдинг — это не пропаганда физической активности. Сказать: чем больше в нашей жизни тренировок, тем лучше — значит принудительно заставить заниматься спортом каждого и отбить охоту тренироваться раз и навсегда. На самом, деле это выбор сугубо индивидуальный и абсолютно свободный. Польза спорта в нашей жизни неоспорима (прочтите хотя бы одну книгу или статью, и вы поймете). Главное в тренировке — это правильный подход: поэтапное увеличение нагрузок наравне с увеличением мышечной массы и выносливости. Многие, увидев по телевизору рельефные формы бодибилдеров, делают поспешные выводы: максимально нагрузить свой физически неподготовленный организм интенсивными упражнениями. Эта стратегия обречена на провал, поскольку наш "начинающий спортсмен" забыл про умеренность.
Как говорит фитнес- тренер С. Михайловский: "При правильном подходе к тренингу, вы будете расти без гильотины, а при ошибках в подходе, вам и гильотина не поможет".
Чтобы жать на максимум и получить яркий результат, необходимо, в первую очередь, "снять розовые очки", дабы не растерять остатки своей мотивации. Рутинный подход, подкрепленный интересом и кайфом от тренировки, действенный способ достижения желаемого результата.
Помните, регулярная тренировка — это способ изменить свои формы в мгновение ока, главное — не проморгать этот момент.
Автор статьи