8 проверенных способов естественного повышения уровня тестостерона

Тестостерон - это основной мужской половой гормон. У людей, которым при рождении приписывают женский пол, его количество также невелико.

Это стероидный гормон, который в основном вырабатывается в яичках и яичниках. Надпочечники также вырабатывают небольшое количество гормона.

В период полового созревания у людей, от рождения отнесенных к мужскому полу, тестостерон является одним из основных факторов физических изменений, таких как увеличение мышечной массы, более глубокий голос и рост волос.

Оптимальный уровень тестостерона также важен в зрелом возрасте.

У взрослых мужчин здоровый уровень важен для общего состояния здоровья и практически для всего остального, включая риск заболеваний, состав тела и сексуальную функцию.

Кроме того, повышение тестостерона до оптимального уровня может привести к увеличению мышечной массы и силы (6, 7Trusted Source, 8Trusted Source).

Интересно, что тестостерон также играет важную роль в женском здоровье и сексуальном благополучии (9Надежный источник, 10Надежный источник).

Вот восемь доказанных способов естественного повышения уровня тестостерона.

1. Выполняйте физические упражнения и поднимайте тяжести

Физические упражнения - один из самых эффективных способов профилактики многих заболеваний, связанных с образом жизни. Мало того, они также могут повысить уровень тестостерона.

В одном из исследований 2015 года с участием мужчин с ожирением было обнаружено, что увеличение физической активности более полезно для повышения уровня тестостерона, чем ограничение калорий.

Согласно одному литературному обзору, влияние на уровень тестостерона может зависеть от нескольких факторов, включая тип физической нагрузки и интенсивность тренировок.

Было доказано, что тренировки на сопротивление, такие как тяжелая атлетика, повышают уровень тестостерона в краткосрочной перспективе.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) также могут быть очень эффективными, хотя все виды упражнений должны работать в той или иной степени.

РЕЗЮМЕ

Все виды физических упражнений могут повысить уровень тестостерона, особенно тяжелая атлетика и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

2. Ешьте белки, жиры и углеводы

То, что вы едите, может влиять на уровень тестостерона, а также других гормонов.

Кроме того, постоянные диеты или переедание могут нарушить уровень тестостерона.

Употребление достаточного количества белка может помочь вам поддерживать здоровый уровень тестостерона и способствовать потере жира, что также может быть полезно.

Употребление большого количества полезных жиров также может помочь поддержать уровень тестостерона и гормональный баланс. Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров может снизить уровень тестостерона.

Поэтому лучше всего придерживаться питательной, полноценной диеты, основанной в основном на цельных продуктах. Здоровый баланс белков, жиров и углеводов поможет вам оптимизировать уровень гормонов и поддержать общее состояние здоровья.

РЕЗЮМЕ

Соблюдение питательной, полноценной диеты со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов может помочь поддержать здоровый уровень тестостерона.

3. Свести к минимуму стресс и уровень кортизола

В исследованиях часто подчеркивается опасность длительного стресса, который может повышать уровень гормона кортизола.

Внезапное повышение уровня кортизола может быстро снизить уровень тестостерона. Эти гормоны часто работают по принципу качелей: Когда один из них повышается, другой понижается.

Стресс и высокий уровень кортизола также могут увеличить потребление пищи, привести к набору веса и отложению вредного жира вокруг органов. В свою очередь, эти изменения могут негативно повлиять на уровень тестостерона.

Для поддержания оптимального здоровья и уровня гормонов старайтесь управлять уровнем стресса. Активный образ жизни, полноценный сон и некоторые методы снятия стресса могут оказаться полезными.

РЕЗЮМЕ

Хронический стресс может негативно влиять на здоровье и снижать уровень тестостерона.

4. Загорайте на солнце или принимайте добавки с витамином D

Витамин D - это микроэлемент, играющий ключевую роль во многих аспектах здоровья.

Несмотря на его важность, по оценкам, до 1 миллиарда человек во всем мире испытывают его дефицит.

Некоторые исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан со снижением уровня тестостерона.

Кроме того, исследование 2017 года с участием 102 мужчин с дефицитом витамина D показало, что прием добавок с витамином D повышает уровень тестостерона и улучшает эректильную дисфункцию.

Необходимы дополнительные исследования, так как другие исследования показали противоречивые результаты.

Чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D, старайтесь регулярно получать солнечный свет или принимайте добавки витамина D3 по указанию врача.

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D может быть связан со снижением уровня тестостерона. Однако для того, чтобы определить, может ли прием добавок принести пользу, необходимы дополнительные исследования.

5. Рассмотрите возможность приема биологически активных добавок

Хотя потенциальная польза поливитаминов является предметом жарких споров, некоторые добавки могут быть полезны для поддержания здорового уровня тестостерона.

В одном исследовании добавки цинка повысили уровень тестостерона и улучшили сексуальную функцию у женщин в постменопаузе с низким уровнем цинка в крови.

Согласно другому обзору, добавки цинка также могут быть полезны для мужчин с низким уровнем тестостерона и бесплодием, особенно если у них наблюдается дефицит тестостерона.

Более старые исследования показывают, что некоторые растительные добавки также могут помочь поддержать здоровый уровень тестостерона, в том числе пила пальметто, имбирь и ашвагандха. Однако необходимы дополнительные исследования.

Если вы решите добавить какие-либо добавки в свой распорядок дня, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, особенно если у вас есть какие-либо основные заболевания или вы принимаете другие лекарства.

РЕЗЮМЕ

Цинковые добавки могут поддержать здоровый уровень тестостерона, особенно для людей с его дефицитом. Другие травяные добавки, такие как пила пальметто, имбирь и ашвагандха, также могут быть полезны, но необходимы дополнительные исследования.

6. Получайте много спокойного и качественного сна

Хороший сон так же важен для здоровья, как диета и физические упражнения.

Качество сна также может оказывать значительное влияние на уровень тестостерона. Так, в одном из исследований, в котором приняли участие 2295 мальчиков и мужчин подросткового возраста, было обнаружено, что неполноценный сон может быть связан с более низким уровнем тестостерона.

Идеальное количество сна варьируется от человека к человеку, но небольшое исследование 2011 года показало, что сон всего 5 часов за ночь связан со снижением уровня тестостерона на 10-15%.

Интересно, что в одном из исследований с участием пожилых мужчин было обнаружено, что увеличение продолжительности сна до 9,9 часов связано с повышением уровня тестостерона. И наоборот, сон более 9,9 часов был связан с понижением уровня тестостерона.

Хотя некоторые люди, похоже, прекрасно обходятся меньшим количеством сна, большинство исследований рекомендуют стремиться спать не менее 7 часов каждую ночь.

РЕЗЮМЕ

Важно получать достаточное количество качественного сна для поддержания здорового уровня тестостерона и улучшения общего состояния здоровья.

7. Избегайте эстрогеноподобных химических веществ

Существует еще несколько факторов, которые могут влиять на уровень гормонов.

Для начала, здоровая сексуальная жизнь играет важную роль в регулировании уровня половых гормонов и тестостерона.

Высокое воздействие эстрогеноподобных химических веществ также может влиять на уровень тестостерона. Постарайтесь свести к минимуму ежедневное воздействие бисфенола-А (BPA), парабенов и других химических веществ, содержащихся в некоторых видах пластика.

РЕЗЮМЕ

Снижение воздействия эстрогеноподобных химических веществ может положительно повлиять на уровень тестостерона и здоровье.

8. Следите за потреблением алкоголя

Взаимосвязь между алкоголем и тестостероном сложна.

Некоторые исследования показывают, что избыточное потребление алкоголя может снижать уровень тестостерона.

Уровень тестостерона может снизиться уже через 30 минут после употребления алкоголя. Обильное употребление алкоголя может привести к снижению функции яичек и их атрофии.

Интересно, что исследования с участием мальчиков-подростков и молодых мужчин показали, что уровень тестостерона можно использовать для прогнозирования алкогольной зависимости или начала употребления алкоголя. Более высокие уровни в слюне или крови связаны с более тяжелым употреблением алкоголя и более молодым возрастом начала употребления алкоголя.

РЕЗЮМЕ

Алкоголь и тестостерон имеют сложные взаимоотношения. Лучше всего умеренно употреблять алкоголь, поскольку чрезмерное употребление может негативно сказаться на уровне тестостерона и здоровье яичек.

Итог

Уровень тестостерона у мужчин достигает пика в 19 лет и естественным образом начинает снижаться с возрастом. После 30 лет он снижается в среднем на 1-2% каждый год, хотя может стабилизироваться к 40 годам или позже.

Это снижение вызывает озабоченность, поскольку убедительные исследования показывают связь между низким уровнем тестостерона и ожирением, повышенным риском заболеваний и преждевременной смертью.

Здоровый уровень тестостерона, наряду с другими ключевыми гормонами, такими как эстроген и прогестерон, также важен для людей, которым при рождении приписывают женский пол.

Соблюдение полноценного питания и здорового образа жизни с использованием некоторых советов, описанных выше, может помочь оптимизировать уровень тестостерона, а также укрепить общее здоровье.