Отжимания на кольцах

Данная статья посвящена базовому упражнению кроссфита – отжиманиям на кольцах. Этот элемент очень часто встречается в комплексах, поэтому очень важно уметь выполнять его технически правильно.

Рассмотрим варианты выполнения отжиманий, технику выполнения, а также их виды.

Отжимания на кольцах в упоре:

• Отжимания на кольцах киппингом Основные отжимания, применяемые в кроссфит комплексах (WOD).

• Строгие отжимания на кольцах Применяется для силовой тренировки отжиманий, а также отработки техники выполнения элемента на начальных этапах.

Выполнение отжиманий на кольцах

Выполнение отжиманий аналогично отжиманиям на брусьях. Для начала необходимо установить кольца на высоту примерно уровня низа груди, после чего запрыгнуть в упор на выпрямленные руки. Если вы никогда до этого не отжимались на кольцах, то сразу почувствуете, как все тело пытается сохранить равновесие в упоре. Всё потому что кольца – это нестабильная опора и для удержания в упоре в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса.

Для начала можно просто по удерживаться в упоре на кольцах, почувствовать, как работают мышцы верхней половины тела. Если в упоре получается держаться достаточно долго, можно переходить непосредственно к отжиманиям.

Техника выполнения отжиманий заключается в следующем: из упора на выпрямленных руках необходимо опуститься вниз до касания бицепсом колец, затем снова отжаться вверх на выпрямленные руки. Кольца при этом развернуты под углом 45 градусов к телу, руки касаются строп. Если подняться вверх не хватает сил, то следует применять негативные повторения – медленные опускания вниз из упора до касания бицепсом колец или повторения не в полную амплитуду – до угла в локтевом суставе 90 градусов. 

Киппинг отжимания на кольцах – данный вид отжиманий применяется в комплексах (WOD) так как при выполнении киппинга увеличивается скорость выполнения упражнения, а также уменьшается нагрузка на мышцы рук. Из упора необходимо опуститься вниз до касания бицепсом колец, ноги при этом следует согнуть в коленном суставе и подтянуть к низу живота. Суть киппинга заключается в том, что в нижней точке отжиманий необходимо сделать резкое распрямление ног. За счет такого резкого движения отжаться в упор будет намного проще, чем при строгом выполнении.

Обучение:

Для начала обучения отжиманий на кольцах, необходимо уметь хорошо отжиматься в упоре на брусьях. Если с этим проблем нет, переходим к отжиманиям на кольцах. Основная сложность обучения заключается в том что кольцах нестабильный снаряд и к нему необходимо привыкать.

Этапы обучения:

• Упор на кольцах.

Данный навык важен как начальная подготовка перед выполнением отжиманий. Во время выполнения необходимо кольца держать прижатыми к телу. Руки не должны ходить "ходуном" или разводиться в стороны. Таким образом держим упор на кольцах ровно, уверенно в течении около 1 минуты 3 - 4 подхода.

• Негативные повторения.

Из упора на кольцах выполняются медленные опускания вниз до касания бицепсом колец. 8 повторений 3-4 подхода. Повторения не в полную амплитуду. Из упора медленно опускаемся вниз до прямого угла в локтевом суставе и отжимаемся вверх на выпрямленые руки. 8 повторений 3-4 подхода. Отжимания с резиновым амортизатором. Между колец устанавливается резинка на которую необходимо после запрыгнуть коленями. Польза данного амортизатора, что в зависимости от его вида снимается часть веса тела при выполнении отжиманий. Но все таки лучше не увлекаться отжиманиями с резиновым амортизатором, а стараться выполнять с полным весом тела.

• Строгие отжимания.

Из упора на кольцах медлено опускаемся вниз до касания бицепсом колец, далее отжимаемся на выпрямленные руки вверх. Выполняются за счет мышц рук, ноги при этом согнуты в коленях и никак не помогают выполнению.

• Ожимания киппингом.

Перед тем как начанить выполнять отжимания киппингом, необходимо уметь хорошо делать строгие отжимания, потому что при киппинге дополнительно включаются в работу ноги. А если у вас плохо получаются строгие отжиматься , то вам будет очень тяжело согласовать правильную работу рук и ног. Из упора опускаемся вниз до касания бицепсом колец, ноги при этом сгибаются в коленях и подтягиваются к животу, далее резко выпрямляем ноги и в этот же момент ожимается от колец. В данном виде отжиманий ноги задают начальный импульс движения вверх. Данный вид отжиманий применяется в кроссфит комплексах, поэтому тренировать его надо постоянно.

Другие виды отжиманий

Обратные отжимания на кольцах

В упоре кисти расположены таким образом чтобы тыльная сторона ладони смотрела назад. Из исходного положения опускаемся вниз до прямого угла в локтевом суставе. (тыльная сторона ладони смотрит назад), тело при этом немного выдвигается вперед нагружая трицепсы. Далее из нижней точки поднимаемся вверх на выпрямленные руки.

Широкие отжимания на кольцах

В данных отжиманиях кисти необходимо расположить таким образом, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вперед. Из такого положения опускаемся вниз, руки при этом разводятся в стороны образуя прямой угол в локтевом суставе. Далее отжимаемся вверх в упор.

Источник