Протокол Табата: високоінтенсивне інтервальне тренування made in Japan
Бажання змагатись між собою у людей було завжди. Підхід до цього процесу кардинально змінився коли син верховного бога Зевса - Геракл, який займався не тільки розриванням пащі Немейського лева, а і благоустроєм рідного краю - збудував стадіон назвавши його на честь свого батька і започаткувавши таким чином Олімпійські ігри. Так чи інакше, прагнення довести, що саме ти швидше, вище, сильніше сягає давніх-давен, а для того щоб його втілити потрібно багато тренуватися. Але як саме? Сучасний світ накопичив безліч методик тренувань та все ж таки основна мета це постійно прогресувати витрачаючи на це мінімум часу та зусиль. Чи можливо таке? Ізумі (Джозеф) Табата впевнено відповідає на це питання: "Так".
Ізумі Табата
Навчався майбутній творець одноіменної тренувальної програми в Японії, Норвегії та ще рік в Університеті Вашингтона в Сент-Луїсі. Все це призвело до того, що він отримав посаду в "Національному інституті здоров'я та харчування" в країні вранішнього сонця. Паралельно на початку 90-х Ізумі, в 1981 році прийняв іудаїзм і взяв ім'я Джозеф, розпочав роботу з ковзанярською збірною. Табата намагався придумати новий ефективний план тренувань з підвищення витривалості у спортсменів і напрацювання тодішнього головного тренера збірної - Коічі Ірісави послугували за основу подальших досліджень. Саме очільник національної команди побачив, що короткі серії інтенсивних вправ з невеликим інтервалом між ними, здавалися такими ж ефективними, як і години помірних тренувань. На жаль, не знайшов детальної інформації стосовно взаємодії Ірісави та Табати, але на Зимовій Олімпіаді 1992 в Альбервілі японська збірна завоювала три бронзових та одну срібну нагороду. Варто відмітити, що найуспішнішою була дистанція в 500 м. де були 2 та 3 місце, а у Ліллехамері 1994 результати були скромніші - 3 місце на дистанції в 5000 м. та бронза на 500 м.
В 1996 році в науковому журналі "Medicine & Science in Sports & Exercise" який видає "Американський коледж спортивної медицини" була опублікована стаття Ізумі Табати та його колег. В цій роботі описується експеримент який вони проводили над двома групами студентів-волонтерів. Дослідження тривало 6 тижнів і відбувалось воно за допомогою механічного велоергометра. Перша група тренувалася зі середньою інтенсивністю (70% ·VO2max) 5 разів на тиждень по одній годині. VO2 max - (maximal oxygen consumption) це найбільша кількість кисню, виражена в мілілітрах, яку людина здатна споживати протягом 1 хвилини. Використовується задля розуміння аеробної потужності, тобто такої де основним джерелом енергії є кисень. Друга група виконувала метод занять вперше випробуваний Коічі Ірісавою з ковзанярами. Піддослідні робили 7-8 підходів по 20 сек. протягом 4 днів на тиждень з інтенсивністю приблизно 170% VO2max з 10-секундною перервою між кожним підходом, ̶с̶т̶о̶п̶-̶с̶л̶о̶в̶о̶м̶ ̶б̶у̶л̶о̶ ̶ф̶л̶ю̶г̶е̶г̶е̶х̶а̶й̶м̶е̶н̶, а на 5 день доганялась 30 хвилинним тренувананням зі средньої інтенсивністю.
Велоергометр та вчені
Ізумі Табата зі сміхом згадував ті експерименти: "Вони були мертві"- з усмішкою казав японець, - "Після чотирьох хвилин важких вправ вони були знищені. Але через шість тижнів вони побачили результати і були здивовані. Ми всі були".
В підсумку, вчені отримали висновки, що після 6 тижнів максимальне споживання кисню (аеробна здатність) збільшилось у першої групи на 9%, у другої на 13%. На додаток до цього, японські мудрагелі побачили, що тільки у другої групи підвищилась можливість до анаеробного навантаження на 28% (себто вправи під час яких організм розщеплює глюкозу без використання кисню). Інакше кажучи, тільки високоінтенсивний метод тренувань який проводився у другуй групі підвищив показники як аеробної, так і анаеробної системи.
Метод Табата є високоінтенсивним інтервальним тренуванням, але не всі високоінтенсивні інтервальні тренування є методом Табата. Зараз ця назва стала загальним ім'ям для будь-якого тренінгу. Cуть занять, які запропонував Ізумі, полягає в 20 секундному виконані вправи і 10 секундному відпочинку в декілька раундів. Це призвело до того, що вчений зробив власну торгову марку та серію пропагандистських відеоматеріалів спільно з Universal Pictures присвячених як вправам, так і історії становлення їхнього руху. Так він і став людиною та тренувальною програмою.
Дуже епічно
Загалом, високоінтенсивний інтервальний тренінг вважають найефективнішим типом тренувань для зменшення жирової маси тіла і табату зокрема. Згідно з дослідженнями Університета Вісконсіна в Ла-Кросі табата спалює 15 ккал за хвилину, а 1 хвилина спокійного бігу (8 км/год) спалює 9 ккал. На сайті Fitness First зазначається: "Останні експерименти професора Табати показують, що якщо правильно дотримуватись його режиму, то тіло продовжуватиме споживати більше калорій протягом 12 годин після заняття. Це додаткові калорії до тих, які організм споживає під час тренування - внаслідок ефекту надмірного споживання кисню після тренування". Також на сайті є важлива порада, що перед початком занять по протоколу Табата треба проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас присутні захворювання серцево-судинної системи.
Хоча досліди проводилися виключно на велотренажері, зараз можна знайти комплекси вправ на всі випадки життя. Найголовнішою перевагою методу є те, що потрібно, як каже сам засновник, лише 4 хвилини на день для заняття. Серед професійних спортсменів ця методика використовується найчастіше як доповнення до основних тренувань. В далекі часи карантину під час коронавірусу "Наполі", наставником якого був Дженнаро Гаттузо, підтримував фізичну форму по Табаті. Тренери по фізподготовці Бруно Домінічі і Діно Тендеріні розробили власний комплекс вправ для футболістів.
Дуже активно по ній займався бельгійській півзахисник Дріс Мертенс.
Але більше за всіх впахував сам Гаттузо.
Наскільки допомогли ці тренування невідомово, але тоді "Наполі" після відновлення чемпіонату виграв 7 матчів з 12.
Якщо професійні футболісти для вас недостатній доказ ефективності Табати, то цей метод занять також підтримують переможець змагань PRO AMA Tournament of World Challenge 2014 японський професійний віндсерфер - Юма Ітабісаші та Сатсукі Іто - професійна фрістайлерка у дисципліні могул.
