Суперфуди для суперспортсменів

У спортивному середовищі стрімко зростає популярність суперфудів, і ця тема широко обговорюється успішними спортсменами та далекоглядними тренерами. Здатність суперфудів збільшувати силу та покращувати самопочуття — вражає. Вони наче  природне ракетне паливо, і приємно вражає, як поширюється інформація про те, що хороша продуктивність потребує хорошого раціону, а індустріальне спортивне харчування з підсолоджувачами, добавками та порошками — це його цілковита протилежність. 

Що ж таке суперфуд? Не існує чіткого наукового визначення, що це таке, а сама назва це швидше маркетинговий хід. Так називають продукти з максимальним вмістом вітамінів, мінералів та інших корисних для нашого організму речовин. Суперфуди багаті на білок, клітковину, антиоксиданти, корисні жири.

Нижче представники кампанії «Світла сторона сили» поділились суперпродуктами для спортсменів, які варто додати до вашого щотижневого плану харчування, щоби збільшити свої спортивні показники, а також спалити жир, схуднути та досягти найкращої форми у своєму житті. Дуже важливо мати збалансований раціон, особливо якщо ви дотримуєтесь вегетаріанства чи веганства. Рекомендовано, якщо це можливо, вживати ці продукти в сирому, необробленому вигляді або сироїдних рецептах. Деякі види насіння зберігають більше поживних речовин якщо їх пророщувати, а такі продукти, як ягоди та кокосове молоко — чудовий інгредієнт для смузі. 

Кокосовий горіх

Сирий кокос містить середньо ланцюгові тригліцериди (МСТs), які сприяють здатності організму отримувати енергію з жирів. Також він є чудовим джерелом харчових волокон, щоби запобігати коливанням цукру в крові, знижувати артеріальний тиск та знімати стрес. Кокос наповнений необхідними мінералами та сприятиме зміцненню вашої імунної системи. Останнє особливо важливе при важких тренуваннях, оскільки вони легко знижують імунну функцію.

Кокосова вода насичена калієм та електролітами. Вона вважається природним спортивним напоєм. Тому, якщо ви хочете швидше відновитись та підвищити спортивні показники, включіть до раціону кокосову воду, споживаючи більше цієї рідини під час інтенсивних тренувань.

Професійний тенісист Джон Ізнер стверджує, що кокосова вода дуже допомогла йому втриматися на ногах під час монументального 11-годинного марафону на Вімблдонському тенісі: «Кокосова вода має надзвичайно гідратуючий ефект, і підтримувала мене в довгих матчах, вберігаючи від спазмів навіть у найгарячіших і найвологіших умовах».

Гідратація життєво необхідна для кожного, але особливо для активних людей з високим рівнем потовиділення. Звичайно, природна вода все ще є основною рекомендацією щодо споживання рідини. Проте спортсмени, які працюють на надзвичайно високих рівнях інтенсивності, можуть користуватись додатковими джерелами гідратації, наприклад кокосовою водою.

Основна відмінність кокосової води від звичайної полягає у вмісті вітаміну С (3,3 мг) і вітамінів групи В. Вітамін С зміцнює імунну систему; фолат (В9) допомагає організму створювати нові клітини, а вітамін В6 (0,1 мг) допомагає нарощувати м’язи, виробляючи амінокислоти.

Окрім цього кокос містить  — містить залізо (2,4 мг), кальцій (14 мг) та магній (32 мг),  а калорійність його — 354 ккал, жири 33 г, білки 3,3 г, вуглеводи 15 г з розрахунку на 100 г продукту.

Насіння чіа

Насіння чіа ще в давні часи було відоме ацтекам і народу мая, як їжа воїнів.

Вони навіть носили з собою мішечок, оскільки стверджували, що одна жменька цих насінин забезпечує енергією на весь день.

«Чіа», в перекладі зі стародавньої мови Мая означає «сила». Попри його давню історію, як харчового продукту, лише нещодавно насіння чіа отримало визнання сучасного суперфуду. 

Нехай вас не обманює розмір — ці крихітні насінинки ховають у собі потужний поживний вибух. За вмістом вуглеводів, білків, незамінних жирних кислот та корисної для серця клітковини, насіння чіа важко переоцінити. Чіа також забезпечує протизапальними речовинами, що сприяють відновленню м’язів. Воно є прекрасним способом збільшити споживання корисних жирів та підвищити ефективність спалювання жиру — чим більше організм звикає до вживання таких жирів, тим краще він розуміє, що жир — це його першочергове паливо, а тому заощаджує вуглеводи до часу, коли вони дійсно потрібні. Також чіа — джерело омега-3 (17,8 г)  та омега-6 (5,6 г) і містить залізо (7,7 мг), кальцій (631 мг), магній (335 мг), калій (407 мг), натрій (16 мг), цинк (4,6 мг), фосфор (860 мг) і селен (55,2 мг).

І ще трошки цифр: калорійність чіа — 487,5 ккал, жири 30,7 г, білки 16,5 г, вуглеводи 42,5 г. А клітковини там — 34 г на 100 г насіння.

Кіноа

Так само як і чіа, кіноа, або простою мовою лобода, має давню історію. Інки називали її «материнським зерном», і вирощували для їстівного насіння, яке давало воїнам витривалість і швидке відновлення.

Кіноа забезпечує поживними речовинами для відновлення м’язів: мінералами, клітковиною, антиоксидантами, ферментами, амінокислотами, а також білком.

Як можна побачити, у природі не так багато продуктів, що є настільки повноцінними у плані поживних речовин, як лобода. Кіноа містить близько 20% білків, більше будь-якої іншої крупи, що робить її чудовим харчовим продуктом для людей, які не вживають продуктів тваринного походження. Амінокислотний склад білків кіноа дуже збалансований і має схожість з білками молока. Такий білок легко засвоюється. Їсти кіноа легко, і її можна домішати у вівсянку або іншу крупу чи зварити та додати до салату.

Калорійність кіноа — 368 ккал на 100 г продукту, вміст білків, жирів та вуглеводів — 14,1 г, 6,1 г, 64,2 г відповідно. Також кіноа багатий на цинк (3,1 мг), мідь (590 мкг), марганець (2,033 мг), фосфор (457 мг), магній (197 мг), залізо (4,57 мг), бетаїн (630 мг), а також вітаміни групи В та багато іншого.  Ягоди

Будь-які ягоди — чорниця, полуниця, малина — будуть хорошим доповненням для раціону спортсмена. Вживання достатньої кількості ягід має вирішальне значення. Вони містять найвищий рівень антиоксидантів і допомагають у регенерації клітин, оздоровленні м’язової тканини та відновленні після тренування. Ягоди є хорошим джерелом різних вітамінів, і оскільки переважно їх вживають без температурної обробки — ці вітаміни добре зберігаються. Наприклад — вони містять вітамін С, який важливий для підтримки імунної системи, адже коли ви тренуєтеся — це створює великий стрес для неї.

Ягоди також покращують рівень цукру в крові та інсулінну відповідь, якщо їх споживати разом з продуктами з високим вмістом вуглеводів або в складі смузі. Вибирайте ягоди з найбільш інтенсивними кольорами — ожину, малину, чорницю — оскільки в них більше корисних фітохімікатів та захисних речовин. Вони можуть стати інгредієнтами коктейлю, додатком до ранкової каші або ж їх можна смакувати просто так. 

Батат

Цей схожий на картоплю коренеплід багатий вуглеводами, які повільно перетравлюються і забезпечать стійку енергійність протягом тривалого періоду. Рис і цільнозернові макарони теж є чудовими з точки зору споживання вуглеводів протягом дня, але на відміну від них, солодка картопля містить чимало вітамінів. Яскраво-помаранчевий колір зображає її багатий вміст бета-каротину, а ще солодка картопля постачає організм клітковиною (3 г), вітамінами А, С і навіть групи В. Батат також містить трохи білків (1,6 г) і — і те, й інше є важливим для тих, хто займається тими видами спорту, в яких необхідна витривалість.

Калорійність батату: 85,8 кал на 100 г продукту і майже не містить жирів (0,1 г), а вуглеводів у ньому 20 г. 

Насіння конопель

Довгий час цінність насіння конопель, як частини здорового збалансованого харчування залишалась непоміченою через їх походження. Хоча марихуана походить з тієї ж рослини, насіння конопель не містить ТГК, активного інгредієнта марихуани. Насправді насіння конопель безпечне і дуже корисне для здоров’я.

Хемп (конопля) містить вітаміни групи В, А, Е і D, кальцій, натрій, залізо, йод, хром, срібло та літій, не кажучи вже про повноцінний білок і харчові волокна. Також конопля має збалансоване співвідношення омега-3 та омега-6. Хемп — унікальне джерело протеїнів (всі незамінні амінокислоти) та природного каротину. Конопля насичена незамінними жирними кислотами, тому її вживання покращує стан імунної системи.  Клітковина у складі цих зерен допомагає травленню і сприяє здоровому схудненню. Також конопля знижує апетит, а завдяки високому вмісту білків позитивно впливає на роботу м’язів, під час занять спортом. Вживання цього насіння знижує рівень холестерину та цукру в крові, зменшує навантаження на серце і слугує профілактикою серцевих хвороб. Корисно буде вживати хемп при інтоксикації організму, імунодефіциті чи дисбактеріозі. Загалом конопля має протизапальний, пом'якшувальний та заспокійливий ефект, допомагає знизити больові синдроми.

Насіння конопель також можна пророщувати, замочувати на ніч, підсушувати на сковорідці, молоти та робити напої. Додавайте його в салати, випічку, перші страви, млинці тощо. 

Насіння конопель має калорійність: 482,2 ккал на 100 г продукту. А також там міститься: 24,4 г білків, 38,1 г жирів та 11.4 г вуглеводів.

Це далеко не вичерпний список суперфудів, адже природа подарувала нам чимало рослин, щедро наповнених вітамінами та мікроелементами. Однак тепер ви маєте список таких, які точно варто включити у щоденний раціон, щоб ефективно тренуватись та швидко відновлюватись опісля. А більше інформації про рослинне харчування та спорт  — на сайті кампанії «Світла сторона сили»

Авторка: Ніна Новосельська, представниця кампанії «Світла сторона сили»