Сніданки для спортсменів: веган версія

Збалансований сніданок не лише допомагає правильно розпочати новий день, а й заряджає енергією. А її нам, після вимушеного голодування через сон, зазвичай бракує. Поживний сніданок сприяє кращій концентрації уваги, запам'ятовуванню, готовності навчатись та сприймати нову інформацію. Також ранковий прийом їжі позитивно впливає на серцево-судинну систему.

Повноцінний сніданок також дуже важливий, якщо ви займаєтесь спортом. Не важливо яким саме та на якому рівні — вашому організму все одно потрібні сили та енергія.

Активістки кампанії “Світла сторона сили” розпитали амбасадорів та друзів проєкту як снідають вони та наскільки складно приготувати веганський сніданок, що задовільняв би їхні потреби. 

Катя займається тайським боксом та бере участь у змаганнях з кікбоксингу, тайського боксу та ММА, багаторазова призерка міських, всеукраїнських та міжнародних змагань, координаторка кампанії “Світла сторона сили”. 

Дівчина любить готувати, а ще більше — фотографувати свої кулінарні шедеври. Проте, багато часу проводити на кухні немає змоги. Зазвичай готує щось просте та поживне на сніданок. Однією з улюблених страв спортсменки є нутовий омлет.

До складу омлету, окрім нутового борошна* (150 г) та води (200 мл) входять овочі, у її випадку це: перець болгарський (100 г), помідори (100 г), цибуля (70 г), петрушка (20 г). Достатньо трохи підсмажити овочі на сковорідці та додати попередньо змішане борошно з водою та улюбленими спеціями. Катя обрала чорну сіль, коріандр та куркуму.

Кількість калорій, білків, жирів та вуглеводів у такому сніданку: кал - 99,2 г, б - 3,2 г, ж - 1,2, в - 18,6

*Нутове борошно виробляється з нуту, чи так званого турецького гороху та широко використовують у кухнях Індії, Туреччини та Ізраїлю. Калорійність борошна з нуту близько 360 ккал на 100 грамів. Нутовий білок за своєю харчовою цінністю може стати повноцінною альтернативою білку тваринного походження і приносить аналогічну користь. Борошняний продукт цінний високим вмістом найважливіших амінокислот: метіоніну,  лізину, триптофану, а також має високий вміст таких корисних елементів як: K, Mg. Важливо також і те, що жири в турецькому горосі класифікуються як корисні, оскільки в їх складі моно – і поліненасичені жирні кислоти. Вироблений з бобів турецького гороху, порошок містить велику кількість фітостеролів. Вони беруть участь у виробництві гормонів і входять до складу клітинних мембран. Це властивість робить їх замінниками холестерину тваринного походження, який володіє великою користю. Вуглеводи в складі борошна на 15% це клітковина. Розбухаючи, вона стає більшою в обсязі, і це сприяє відчуттю ситості, крім того, вона абсорбує шкідливі речовини в ШКТ. Серед корисних властивостей нутового борошна також слід виділити відсутність глютену. Це дуже актуально для осіб з надмірною чутливістю до цієї речовини. Неможливо заперечити користь такого борошна для діабетиків. Річ у тому, що воно володіє властивостями знижувати показник інсуліну, цукру і шкідливого холестерину, що знижує ризик розвитку діабету.

Інший, не менш смачний та поживний сніданок від спортсменки це гарбузові протеїнові тофурники. Для приготування цієї страви спортсменка бере 135 г запеченого гарбуза, 90 г тофу, 30 г протеїну (в конкретному випадку це соєвий протеїн з ванільним смаком) та 15 г рисового борошна. Всі компоненти потрібно перемішати, тофу попередньо розім'яти виделкою та смажити на маленькому вогні без олії.

КБЖВ таких тофурників: кал - 99 г, б - 10,8 г, ж - 2,3 г, в - 8,3 г.

Микита  — майстер спорту міжнародного класу з пауерліфтингу (чемпіон Європи з жиму лежачи з результатом 290 кг у ваговій категорії 83 кг), амбасадор кампанії "Світла сторона сили".

Хлопець поділився з нами двома улюбленими сніданками, які він час від часу змінює один одним. Перед будь-яким сніданком обов'язково вживає добавки: БЦАА, трібулус та креатин.

Перший варіант — це сирники з тофу, для приготування яких хлопець використовує 1 пачку тофу (250-300 г), один банан, 2 ст. ложки борошна. Всі інгредієнти змішує до однорідної маси та, сформувавши сирники, обвалює їх у житніх висівках. Після цього смажить з невеликою кількістю оливкової олії. До готових сирників можна додавати соєвий йогурт чи свіжі ягоди.

КБЖВ тут: кал - 108,9 г, б - 5,3 г, ж - 3,4 г, в - 14,1 г.

Інший сніданок — хлібці з авокадо* та тофу — ще простіший у приготуванні. Спортсмен просто бере 4 цільнозернові хлібці та розмащує (попередньо розім'яте з сіллю) авокадо. Тофу (150-200 г) нарізає та кладе зверху, адже любить його без будь-яких добавок.

КБЖВ тут: кал - 159,1 г, б - 7,8 г, ж - 7,2 г, в - 15,5 г.

*Авокадо є відмінним джерелом вітамінів С, Е, К і В-6, а також рибофлавіну, ніацину, фолату, пантотенової кислоти, магнію і калію. Ці зелені плоди також містять лютеїн, бета-каротин і омега-3 жирні кислоти. Слід пам'ятати, що в 100 г авокадо (а це половина м'якоті одного фрукта) близько 15 г жирів, що становить практично половину добової норми рослинних жирів. Експерти в області здорового харчування переконані, що на день можна з'їдати не більше, ніж половинку авокадо.

Євген, 32 роки тренер з бразильського джиу-джитсу та бере участь у змаганнях, амбасадор кампанії "Світла сторона сили".

Перший прийом їжі в хлопця відбувається близько 12 години дня, тому у нього він більше схожий на обід. Спортсмен надає перевагу суміші каш та бобових з салатами. Наприклад, це може бути мікс пюре з гороху та перлової* каші або ж гречки з сочевицею з додаванням салату з  білокачанної капусти, білої редьки та журавлини чи вареного буряка з ізюмом та насінням (соняшника чи гарбуза, наприклад).

*Перлова крупа отримала свою назву від слова “перл” і розглянувши всі її властивості, справді можна вважати її дорогоцінною.До її складу входять вітаміни А, Е, РР, D, а також фосфор, полі насичені жири, калій та натрій. Калорійність продукту 330 Ккал на 100 г.

Вживаючи перловку в їжу щодня, ви забезпечите позбавлення організму від шкідливих речовин та нормалізацію роботи ШКТ. Також споживання перлової каші зміцнює імунітет та знижує ризик виникнення застуд. 

Наталя — спортсменка Федерації бодибілдингу України, розповіла нам таке: «Мій раціон змінюється в залежності від фізичних навантажень та цілей (схуднути, набрати або підтримувати вагу). Наразі в мене період відпочинку і фізичні навантаження не великі. Ціль — підтримувати  форму, зберегти м’язи та не набрати зайвого жиру. Б/Ж/В приблизно складає 1/1/2/ грам на 1 кг ваги тіла.

Сніданок при таких потребах у дівчини зазвичай такий:

Смузі з насіння льону, протеїну та сезонних ягід + кава або куркума-лате з тостом з арахісовою пастою*. 

*За своєю поживністю арахіс не поступається таким бобовим культурам, як квасоля і горох. У його складі багато рослинного білка, повністю позбавленого холестерину, а також вітамінів РР, А, В1, В2, Е. В арахісі присутня фолієва кислота, яка сприяє відновленню і росту клітин, клітковина, макро- і мікроелементи (цинк, залізо, йод, фосфор, кальцій, кобальт, калій). Присутні в ньому і антиоксиданти — речовини, що захищають клітини організму від несприятливого впливу вільних радикалів. Саме це робить арахіс одним із найефективніших засобів у профілактиці серцево-судинних захворювань. За цим показником він стоїть в одному ряду з ожиною та суницями, поступаючись, хіба що, безперечного лідера - гранату. Відповідно до недавніх досліджень, регулярне вживання арахісової пасти (в розумних межах) на 15-20% знижує ризик серцево-судинних захворювань. Продукт у процесі виготовлення зазнає холодної обробки, завдяки чому користь арахісової пасти така ж, як і арахісу. У ній, так само як і в самому арахісі, зберігаються всі вітаміни, клітковина, макро- і мікроелементи, які необхідні для повноцінної роботи організму: серця, печінки, нервової системи та інших органів. 

Ігор, спортсмен (бодибілдинг, калістеніка, стріт воркаут, рукопашний бій).

Хлопець розповідає, що зазвичай вранці їсть варену вівсянку* (100 г) з пророщеним машем (50 г). Також додає туди нарізаний дрібними шматками тофу (150 г), подрібнену зелень (рукола, шпинат), натирає пів морквини та ожин помідор порізаний на кубики. Все це посипає куркумою, додає чорну гімалайську сіль та лляну олію холодного віджиму та ретельно перемішує. З цим всім міксом ще їсть різні сироїдні хлібці, зазвичай на основі льону. Перед сніданком обов'язково випиває склянку теплої води з лимоном. Цей прийом їжі покриває третину денної потреби в корисних речовинах.

КБЖВ цього сніданку: кал - 65,8 г, б - 3,5 г, ж - 3,1 г, в - 5,7 г.

*Вівсянка знижує рівень цукру і холестерину в крові, захищає шкіру від подразнень. Фосфор і кальцій зміцнюють кісткову систему, коріння волосся і нігтьову пластину. І тут користь вівсянки очевидна для людей, які страждають патологіями опорно-рухового апарату. Також вівсянка нормалізує роботу багатьох органів. Не виняток і щитовидна залоза, печінка, нирки. Сприяє вівсянка і підвищенню імунітету, очищає організм від шлаків. Вітамін В, якій міститься  нормалізує процес перетравлення їжі, позитивно впливає на шкіру. А протеїни та клітковина сприяють збільшенню саме м’язової тканини, а не жирового прошарку. Також у складі цього продукту є йод – для розумового розвитку, вітаміни А й Е – для краси, калій і магній, що знімають м’язову втому, а також рекомендуються при зведенні м’язів.

Стас, тренер з тайського боксу та кікбоксингу, амбасадор кампанії "Світла сторона сили". 

Оскільки готувати хлопець не любить, то найпростіший для нього сніданок — це гранола*. Все дуже просто: 100 г протеїнової граноли від Go on залити соєвим йогуртом (50 г) перемішати та їсти. КБЖВ такої страви: кал - 291,3 г, б - 15,7 г, ж - 10,6 г, в - 33,3 г.

*Гранола — це традиційний сніданок для мільйона людей. Гранола придумали понад сто років тому в США. Це цільнозернові вівсяні пластівці, з додаванням протеїну, горіхів, сухофруктів і ягід чи какао. Якщо в неї додати рослинний йогурт або молоко, вийде легкий і ситний сніданок, дає заряд енергії на цілий день. 

Вчені виявили, що кращими продуктами для сніданку є цільнозернові продукти, клітковина, фрукти й горіхи.

Як бачимо, варіантів для корисних, поживних та простих сніданків — досить багато. Залишається лише обирати та готувати! Проте, без тренувань, а єдиною лише їжею м'язи не накачати. Для хороших результатів у спорті потрібен не лише добре збалансований раціон, а й регулярні тренування та правильний режим. А більше про спорт та веганство можна дізнатись на сторінці кампанії "Світла сторона сили". Авторка статті: активістка кампанії “Світла сторона сили” Андріана Федевич