Що ті вегани взагалі їдять або приклади раціонів веганів-спортсменів та веганок-спортсменок

Чимало людей обирають веганство і багато з них — дуже успішні спортсмени.

Відмова від молочних продуктів, м’яса та яєць має багато користі для здоров’я — починаючи від рівня холестерину та частоти серцевих скорочень, закінчуючи концентрацією уваги та міцним нічним сном.

Є одна річ, про яку багато людей хвилюються, коли стають веганами — це отримання достатньої кількості білка. Як не дивно, але багато провідних спортсменів — у тому числі чемпіони світу, майстри бойових мистецтв та олімпійські важкоатлети — здається, зовсім не турбуються про те, щоб отримати достатню кількість білка з веганського раціону. Про кількох з них розповідаємо нижче.

Вінус Вільямс — успішна американська тенісистка, вигравала багато змагань, має чотири золоті олімпійські медалі.

Зірка тенісу перейшла на сиру веганську дієту після того, як їй діагностували аутоімунне захворювання, і лікарі порадили такий раціон, щоб полегшити деякі симптоми, такі як сильна втома та біль у суглобах. Спортсменка не тільки позбулась симптомів, а й змогла дуже успішно продовжити свою кар’єру та почувається прекрасно на веганському раціоні. 

Скотт Юрек — американський ультрамарафонець, володар 16 престижних титулів ультрамарафону, який має особистий рекорд пробігу 165,7 милі за 24 години — в середньому 8:42 за милю.

Юрек почав свій перехід від «м'яса та картоплі» до повністю веганської дієти в коледжі, стимульований вадами здоров'я та хворобами, які він бачив у школі фізичної терапії, а також у власному будинку. Мати Юрека страждає на розсіяний склероз. Ультрабігун бачив веганство як довгострокове рішення для уникнення хронічних захворювань в сім'ї. «Якщо [спортсмени] не отримують палива належним чином, вони не досягають чудових результатів», — казав Юрек.

Барні дю Плесі — це перший у світі веган-культурист, який має звання «Містер Всесвіт» 2014 року, серед інших національних та міжнародних звань.

Дю Плесі став веганом після відставки від бодибілдингу у 2013 році через постійно зростаючий список проблем зі здоров'ям, який включав грижі та кислотний рефлюкс. Спробувавши веганський спосіб життя, культурист побачив, що його фізична форма кардинально покращилася, і він повернувся на сцену - вигравши престижний титул Містера Всесвіту у 2014 році. Дю Плесі розповідає: «Зараз у нас є що довести, і є величезний стимул. Ми представляємо веганів світу, усіх тварин і природу. Мій хрестовий похід — показати світові, що ми можемо жити здоровим, щасливим і процвітаючим життям без експлуатації невинних істот».

Абель Трухільйо — майстер бойових мистецтв, який зараз змагається в UFC.

Американець зараховує свої титули до свого веганського способу життя, а також співчуття до тварин і землі.Трухільйо часто пише про веганство та співчуття на своєму аккаунті у Twitter: «Щастя — це нове багатство. Внутрішній спокій — це новий успіх. Здоров'я - це новий добробут. Співчуття — це нова крутість».

Активісти кампанії «Світла сторона сили» підготували для вас кілька прикладів збалансованих раціонів для спортсменів веганів та спортсменок веганок від спортсменки Наталі Смикалової та дієтолога Марка Шпари.  

Наталя Смикалова — спортсменка Федерації бодибілдингу України, розповіла нам про свій раціон таке: «Мій раціон змінюється в залежності від фізичних навантажень та цілей (схуднути, набрати або підтримувати вагу). Наразі в мене період відпочинку і фізичні навантаження не великі. Ціль — підтримувати  форму, зберегти м’язи та не набрати зайвого жиру. Б/Ж/В приблизно складає 1/1/2/ грам на 1 кг ваги тіла».

Приблизне меню спортсменки на один день:

Сніданок:

Смузі з насіння льону, протеїну та сезонних ягід,

Кава або куркума-лате з тостом з авокадо або арахісовою пастою. 

Авокадо є відмінним джерелом вітамінів С, Е, К і В-6, а також рибофлавіну, ніацину, фолату, пантотенової кислоти, магнію і калію. Ці зелені плоди також містять лютеїн, бета-каротин і омега-3 жирні кислоти. Слід пам'ятати, що в 100 г авокадо (а це половина м'якоті одного фрукта) близько 15 г жирів, що становить практично половину добової норми рослинних жирів. Експерти в області здорового харчування переконані, що на день можна з'їдати не більше, ніж половинку авокадо.

Обід: 

порція бобових (квасоля або сочевиця), 

порція зернових, 

порція овочевого салату. 

Сочевиця є джерелом багатьох необхідних поживних речовин, включаючи фолат, тіамін, пантотенову кислоту, вітамін B6, фосфор, залізо і цинк. Це відмінне джерело рослинного білка (близько 35%). Сочевиця добре засвоюється організмом і прискорює метаболізм. Її рекомендують вживати для профілактики серцево-судинних захворювань і захворювань крові.

Більше про різноманіття бобових можна дізнатись тут.

Вечеря:

Хумус з овочами (або запечені овочі з тофу та горіховим соусом, чи запечений батат з кокосовим маслом).

Фрукти та ягоди, за бажанням, вживаю протягом дня.

Хумус багатий на вітаміни В1, В2, В5, В6, В9, РР, С, Е, К і на мікроелементи: цинк, селен, мідь, марганець, фосфор, залізо, магній, натрій, калій, кальцій. Страва добре впливає на загальне самопочуття, покращує стан шкіри, активізує роботу мозку.

Тофу багатий на рослинний білок, кальцій, амінокислоти, фолієву кислоту, вітаміни А, В, Е.Тофу завдяки високому вмісту заліза підвищує рівень гемоглобіну.

Більш детально про тофу читайте в статті. 

Марко Шпара — кваліфікований vegan-friendly дієтолог, член Асоціації Дієтологів України та Британської Асоціації Дієтологів, дієтолог проєкту Веган Челендж. 

Перш за все, Марко радить вживати такі добавки до раціону: Вітамін В12 (цілий рік), вітамін D (з жовтня по травень) — обов'язкові для всіх на рослинному раціоні. Далі наведемо меню на три дні, та корисні властивості деяких складників. Більшість рецептів можете знайти за посиланнями.

День 1

Сніданок:

Тости з арахісовою пастою та бананом чи джемом.

Обід:

Буріто з квасолею (або фалафель з хумусом та овочами у лаваші).

Вечеря:

Найпростіша паста.

Десерт:

Соєвий йогурт з меленим насінням льону та ягодами.

Перекус:

Протеїновий смузі (соєве молоко, протеїн, фрукти та горіхова паста)

Більше смачних та простих рецептів смузі можна знайти тут. 

В насінні льону є важливі, потрібні організму речовини: магній, калій і марганець. Також є незамінні амінокислоти, вітамін Е, а також ефективні природні антиоксиданти. Одне з головних переваг цього продукту — високий вміст необхідних організму, дуже цінних жирних кислот Омега 3. 

День 2

Сніданок:

Вівсянка з яблуком/бананами та волоським горіхом (чи з ягодами та іншими горіхами). (фото2)

Обід:

Борщ з квасолею, тости з домашнім хумусом.

Вечеря:

Овочеве рагу з соєвим м’ясом та рисом.

Десерт:

Халва.

Перекус:

Протеїновий смузі (вода/рослинне молоко, протеїн, печиво Орео)

Вівсянка має середній глікемічний індекс, забезпечує тривале насичення, має властивості пребіотика і підвищує імунітет, нормалізує рівень цукру в крові, допомагає знижувати рівень холестерину.

Ключовими вітамінами в складі вівса є тіамін або В1(100 г сухої крупи покривають 51% його денної норми), фолат або В9 (14%), пантотенова кислота або В5 (13%), рибофлавін або В2 (8%), вітамін В6 (6%) і ніацин або В3(5%). Ключовими мікромінералами є марганець (246% денної норми), фосфор (55%), магній (44%), мідь (31%), цинк (26%), залізо (26%), калій (12%) і кальцій (5 %).

День 3

Сніданок:

Омлет із тофу з грибами та шпинатом з тостами (або нутовий омлет з тостами та апельсин).

Обід:

Суп із сочевицею та тости з рослинною ковбасою або сосисками.

Вечеря:

Лазанья с соєвим фаршем або сочевицею (або спагеті Болоньєзе з соєвим фаршем або сочевицею).

Десерт:

Фiніки в шоколадi (або веганський снікерс).

Перекус:

Протеїновий смузі на соєвому молоці з фруктами, горіхами та шпинатом.

Печериці — це дуже цінний компонент веганського меню, адже вони багаті на білок та інші важливі мікроелементи. Хімічний склад печериць такий: вітаміни групи В (В2, В5, В9, В6), РР, бета-каротин, вітамін С, Е, мінерали, серед яких кальцій, фосфор, хлор, натрій, калій, хром, цинк, йод, фтор, кобальт, рубідій. У печерицях міститься понад 20 амінокислот, у тому числі й незамінні.

Авторка статті: Ніна Новосельська, активістка кампанії «Світла сторона сили»