Стрибайте через коня вдень, аби не рахувати овець вночі

Коротко про взаємини між спортом та сном

Зв'язок фізичних навантажень з нічним відпочинком видається абсолютно природним та очевидним. Чим активніші ми вдень, тим краще спимо вночі. І навпаки – чим гірше спимо, тим важче вдається пережити день. Між тим, вчені досі не мають чіткого уявлення про механізм цієї взаємодії. Та деякі висновки таки зроблені й вони стануть в пригоді тим, хто дбає про своє здоров'я, хоче бути бадьорим і займається спортом, а також усім, хто страждає через брак якісного сну.

Спочатку розберемось, для чого нам спати. Раніше вважалось, що у ві сні мозок відпочиває. Але це не зовсім так. Мозок у цей час "обробляє" враження, які ви пережили за день, та формує спогади, "розкладає інформацію по поличках". Активність нейронів кори головного мозку під час сну майже така ж, як вдень.Тіло теж працює  – ростуть м'язи, відновлюються тканини, виділяються необхідні гормони. Хочемо ми цього чи ні, 7-9 годин сну необхідні homo sapiens щодня. Звісно, якщо ви не носій рідкісного гена DEC2. Таким людям потрібно лише чотири години сну в добі, аби відновити сили. Але їх лише 5%. Що ж відбувається, якщо спати менше? До прикладу, якщо спати по 6 годин 12 днів підряд, ваш стан нагадуватиме алкогольне сп'яніння: проблеми з пам'яттю, рівновагою, мовленням.

Щобільше, ваші результати від занять спортом будуть значно гірші, ніж у тих, хто солодко спить близько 8 годин. 

Успіхи у спорті напряму залежать від якості та кількості сну. По-перше, через банальну втомлюваність та уповільнену реакцію. Це може стати причиною травм і тоді "Прощавай, тренування!" аж поки не відновитесь. Вчені пов'язують це з утрудненим обміном речовин, зокрема глюкози. Згадані вже гормони теж відіграють свою роль. Відомий всім тестостерон, відповідальний за м'язову масу, найбільше виділяється під час швидкої, або ж парадоксальної фази сну, коли ми бачимо сновидіння. Вона вважається найважливішою для відновлення інтелектуальних та фізичних сил. Тож чим менше і гірше спати – тим гірше ростимуть м'язи. До того ж, у людей, які не виспались, високий рівень кортизолу, так званого гормону стресу. Одна з дій цього гормону – атрофія, тобто зменшення, м'язів. Тому коли ми не висипаємось та стресуємо, часто худнемо. От тільки згорає не жир, а м'язи. У невиспаних людей також кращий апетит і вони повільніше насичуються їжею. Це також відбувається через гормони. 

Хороша ж новина полягає в тому, що фізичними вправами можна впливати на слабке та помірне безсоння  (у серйозних випадках рекомендуємо звернутися до лікаря). Періоди бадьорості та сну регулюються циркадним ритмом, а по-простому – внутрішнім годинником. Механізм такого годинника складний і факторів впливу багато. Світло, наприклад. І температура тіла. Після пікового її підвищення увечері наступає незначне її падіння, що, разом з виділенням мелатоніну, робить нас сонними. Так от тренування як раз може допомогти з підняттям температури у потрібний час. Фізичні навантаження також стимулюють підвищення рівня аденозину. Того самого, який блокується кофеїном. А ще спорт знижує відчуття тривоги й рівень стресу, які часто і є причиною безсоння. 

Дослідження підтверджують зв'язок між сном та фізичним навантаженням. Єдина проблема – ми часто переоцінюємо свою активність протягом дня, тому займаємось занадто мало. Щодо того, який  же спорт кращий для сну, то відповідь проста – будь-який. Проте навантаження повинні  бути помірні – перевтома такий же ворог сну, як і блакитний екран телефона. Час доби теж не принциповий. Тренування вранці додає сил на цілий  день, післяобідні тренування – найефективніші, але і вправи за дві години до сну не мають жодного негативного впливу, і, як вже згадувалось, підіймають температуру тіла, яка незабаром опуститься і примусить вас іти спати. 

Загалом, коли б ви не займались спортом і яку б активність не обрали – це матиме позитивний вплив на ваш настрій, самопочуття та загальний стан. Тому тренуйтесь навіть, якщо "йде дощ, Меркурій в ретрограді, а вчора цілу ніч не могли заснути". Спорт – це завжди вигідна інвестиція у якісний нічний сон і бадьорий день. Та не забувайте про правильне харчування, бо їжа впливає на всі найважливіші сфери життя, будь то спорт чи сон. Про те, як правильно харчуватись, коли ведете активний спосіб життя, можна дізнатись на сайті кампанії Світла Сторона Сили. Там ви знайдете безліч корисної інформації про збалансоване рослинне харчування, познайомитесь з відомими спортсменами на рослинній дієті й просто дізнаєтесь багацько лайфхаків для активних людей.

Авторка статті: Олена Баран, представниця кампанії "Світла Сторона Сили"