Кругом білки (головне - правильно поставити наголос)
Після довгої перерви поговоримо про найбільш часту помилку людей, які худнуть
Після довгої перерви поговоримо про найбільш часту помилку людей, які худнуть.
Привіт, народ! Новий рік, свята, а потім і купа різних справ і блог повністю вилетів із голови. Час повертатись.
Отже, цю помилку допускають не тільки ті, хто старається спекатися зайвої ваги, але і багато дієтологів, які "зависли" головою в СРСР та люди, яким не потрібно худнути і які просто харчуються за нинішніми трендами.
Довго інтригувати не буду. Та і по заголову ви й так вже все зрозуміли. Вся "сіль" в білках. Не хочу вам копіпастити "суху" інформацію щодо білків, їх функцій і т.д. В нас же тут усе-таки цікавий блог (я сподіваюсь) для простих людей. Це все ви можете нагуглити і прочитати в Вікіпедії або деінде. Просто скажу: білки – це основа всього. Куди не плюнь в організмі – кругом білки. Це як цегла для будівлі. Гарний вигляд шкіри – білок колаген, волосся та нігті – білок кератин, імунна система – білки імуноглобуліни, гемоглобін – білок+залізо, гормони – білки, ферменти – білки. М’язи? Ви вгадали – білки. Практично все, куди не тицьни пальцем, це або білки, або структури, які містять у своєму складі білки.
З важливістю розібралися? Тоді їдемо далі.
Відповідно, якщо білки такі важливі, то виникає питання: звідки організм їх бере? З їжі, звичайно. Якщо ви уважно повивчаєте упаковки продуктів, які купуєте, то побачите на них не тільки чудеса від маркетологів, але й таку штуку, яка називається "харчова цінність". Там то ви й знайдете інформацію про те, скільки енергії містить 100 гр даного продукту, а також, скільки в цих же 100 гр білків, жирів та вуглеводів (3 основні макронутрієнти).
Продукти, які містять найбільше білків у своєму складі (їх ще називають "білковими продуктами") переважно тваринного походження: яйця, м’ясо (найкраще птиця, можна яловичину чи телятину), риба, творог, сир, морепродукти (наприклад, кальмари, але їсти морепродукти не дуже рекомендується). В продуктах рослинного походження також може бути досить багато білка: бобові (наприклад, соя, горох), крупи (гречка, перловка, вівсянка, рис і т.д) та горіхи (але вони дуже калорійні, тому їх можна вживати тільки як доповнення до основного раціону і зовсім трошки навіть тим, хто не худне). Але він є неповноцінним в порівнянні із білками продуктів тваринного походження (може містити меншу кількість або не містити деяких незамінних амінокислот, які потрібні нашому організму) за вийнятком сої. Правда, ще одна проблема в тому, що білок рослин набагато гірше засвоюється в порівнянні з білком тварин. Тому надалі під білковмісними продуктами ми будемо розуміти тільки тваринні (сорі, вегани).
Так от, штука в тому, що наше харчування мусить базуватися саме на білках. І не важливо чи то схуднення, чи просто буденний раціон.
А що на практиці? Давайте хоча б подумаємо, з чого нині складається раціон простої людини. Це бутерброди, картопля, макарони, напівфабрикати (наприклад, куплені пельмені в яких м’яса практично немає), фаст-фуд, печеньки, шоколадки, чіпси і т.д. Білків в цих продуктах мізер! Добре ще, якщо людина, скажімо так, м’ясоїдного типу і любить їсти м’ясо, але ж багато хто є заядлими солодкоїжками. А потім всі дивуються, чому вони часто хворіють, чому погана шкіра, випадає волосся, проблеми з імунітетом.
Якщо брати раціон на схуднення, то що вам перше спадає на думку? Виключити солодке, мучне, підключити каші, про потрібну частку білків в раціоні говорять мало. "Стара радянська школа" дієтології. І правда, людина буде без проблем худнути, бо калорійність впаде, бо каші не будуть давати такого одномоментного стрибка глюкози в крові (в нормальний кількостях за один прийом), щоб її надлишок пішов в жир і т.д. Але на виході ми спокійно можемо отримати купу проблем зі здоров’ям, обвислу шкіру, ламке волосся та нігті і купу питань, що з цим всім робити, і ще багато хрінових речей. А найголовніше – виснаження м’язової маси тіла (або, як її ще називають, метаболічно активної маси). А м’язи – це якраз та тканина, яка дозволяє нам спалювати більше енергії. Чим більша в людини м’язова маса, тим більший в неї розхід енергії навіть в стані спокою (коли ви лежите на дивані) і тим більше людині потрібно їсти, щоб зажиріти. Справа в тому, що коли ви худнете без достатньої кількості білка в раціоні, організм мусить цей самий білок (а точніше, амінокислоти з яких він синтезує його) звідкілясь брати.
Ми вже зверху говорили про те, що білки всюди в організмі потрібні і без них ми просто не проживемо. І як ви думате, звідки наше тіло їх дістане? З м’язів. В першу чергу. Тобто, ми собі їмо спокійно кашки, худнемо, кожного дня бачимо мінус на вагах, радіємо і не розуміємо, що дуже велика частка цієї ваги – це наші м’язи. Окрім того, організму вигідніше брати енергію саме з наших м’язів а не ненависного сала. Він же не знає, що ми худнемо, він думає, що ми вмираємо (мало їжі, почався голод). А раз м’язи витрачають купу енергії, а їмо ми мало, то треба їх позбутися, а сало залишити на самий кінець (коли настане вже повний піпець).
Що ми маємо на виході? Ми вже ніби і схудли на багато кілограмів і вже урізати їжу не можемо, бо голод дикий, а складки на пузі ще є. В одязі виглядаємо ніби нормально, а без одягу собі не подобаємось, бо тіло драглисте, як холодець. І настає той час, коли ви вже навіть практично нічого не їсте, а організм не те що не віддає вагу, а й навіть ДОДАЄ. Все це через те, що ви втратили купу м’язів і розхід енергії впав до мінімуму. Ви просто зменшились в розмірах, але по відсотковому складу тіла у вас залишається не так вже й мало жиру. Вітаю, ви skinny fat (худий жирдяй). Типу як на фото нижче (фото не моє, воно з гугла:) )
Саме тому не треба ставитись до ваги, як до основного показника при схудненні. Потрібно створити в першу чергу такі умови, щоб організм спалював здебільшого жир і звертався до м’язів по мінімуму. А це достатня калорійність та достатня кількість білка в раціоні. Все просто. І не буде багатьох проблем зі здоров’ям, поганої обвислої шкіри (ну, звісно, якщо ви важите зо 150 кг, то в будь-якому випадку шкіра розтягнеться), ламкого волосся та нігтів. І як хороший бонус – ви станете набагато менше хворіти. Перевірено на собі. Поки я не збалансувався по білках, то хворів зо 2 рази на рік. А за останні 2 роки лише раз зловив нежить і горло (постійно тренуючись, при цьому, в холодригу зимою). І я не проти каш в жодному разі (бо ще надумаєте собі). На кашах і макаронах можна прекрасно худнути, особливо, якщо ви паралельно займаєтесь спортом. Вони містять багато вітамінів та мікроелементів. Я про те, що разом з кашами треба з’їдати достатню кількість білка – це основа.
Дорослій людині, для забезпечення базових потреб організму, потрібно мінімум 1-1.2 гр повноцінного білка на кг ідеальної ваги (вага, що відповідає параметрам людини і вираховується індивідуально). Людині, що худне, наприклад, потрібно 1.8-2 гр на кг. Як порахувати? Звернемось до упаковок продуктів, як ми це робили зверху. Наприклад, в 100 гр курячої грудки близько 20-24 гр білка на 100 гр продукту. Тобто, щоб набирати білка в потрібній кількості, людині яка худне, наприклад зі 100 кг і для якої нормальною є вага, скажімо, 80 кг, потрібно: 1.8*80= близько 140 гр білка.
Якщо в курячій грудці 20 гр білка на 100 гр, то такій людині треба на день з’їдати 700 гр курячої грудки (140*100/20=700 гр).
Грудка, це як приклад. Ви можете міксувати білковмісні продукти як хочете протягом дня. Наприклад, трохи грудки, трохи творогу, трохи яєць і т.д.
Якось так.:) Надіюся, що матеріал буде для вас цікавим та корисним. Як завжди, старався описати все простими словами без термінів та нудних лекцій.
Тисніть "плюси" чи "мінуси", задавайте питання та підписуйтесь.
До зустрічі!
P.S.: ваш покірний слуга нарешті отримав сертифікат консультанта по дієтології. Тому, якщо вам потрібна консультація з приводу зниження зайвої ваги або, навпаки, по правильному набору кг, чи просто потрібна відповідь на якесь питання пов’язане із харчуванням – не соромтеся стукати в особисті повідомлення або в коменти. Плюс, залишу ссилки на свої сторінки у соцмережах. Можете писати туди.