Що робити, щоб продовжувати отримувати від бігу задоволення

З плином часу, бігунів стає все більше. Правда, разом з тим, збільшується і кількість людей, які припиняють бігати через різні причини: травма, перевтома, досягнення цілей і т.д. Спробуємо розібратись, як мінімізувати ризик травмуватись та не втратити можливість отримувати задоволення від бігу.

М'яко кажучи, я ненавидів бігати у школі та університеті. Вчителі фізкультури нічого не пояснювали, а тільки давали свисток і чекали з секундоміром в кінці кола, щоб зафіксувати чи зміг ти виконати норматив придуманий кимось і поставити оцінку. Про користь бігу для ментального здоров’я та розвиток серцево-судинної системи речі не йшлось.

Масова бігова культура України почала набирати стрімких обертів після проведення першого Київського марафону у 2010 році. До цього, одними з найпомітніших "масових" заходів був благодійний забіг "Пробіг під каштанами" (5 км), який почав щорічно проводиться з 1993 року і Кубок Незалежності на півмарафонській дистанції (з 1992 по 2004 рік).

За цей час Київський марафон отримав міжнародного титульного спонсора Wizz Air, а кількість учасників значно збільшилась (від 500 до 10 000). По всій України почали створюватись любительські бігові клуби та спортивні організації, що проводять безліч заходів. Бігати стало модно й корисно. Хтось пішов далі та своїми пробіжками почав допомагати не тільки собі, а й іншим.

Наприклад, Таня Гриньова у 2019 році пробігла дванадцять марафонів за рік і зібрала на допомогу підопічним благодійного фонду “Таблеточки” 1 000 000 грн. Згодом це переросло у KIND Challenge, платформи, де кожен може обрати благодійний фонд або громадську організацію й стати добрим бігуном - зібрати кошти на допомогу.

Біг доволі просте заняття й не потребує додаткового спортивного інвентарю. Все, що вам потрібно це бігові кросівки та бажання вийти на пробіжку. Проте новачки часто стикаються з травмами, втрачають мотивацію і згадують про знайоме відчуття ненависті до бігу зі шкільних років. Це може бути пов’язано з багатьма факторами, але головною проблемою є запал на початку і різке збільшення кілометражу, швидкості та кількості тренувань. Ще однією проблемою може стати досягнення поставленої цілі та відсутність розуміння, що робити далі. Все це по-іншому можна назвати - вигорання.

Пам’ятаю себе і своє завзяття, коли у 2015 році почав бігати та зареєструвався на десятикілометровий забіг. Всі пробіжки були присвячені цій цілі, але якоїсь системності та розуміння в них не було. В день змагань я допустився всіх можливих помилок. Старт був о 14:00 в спекотний день, але мене це не зупинило. Від самого початку, захопившись загальною атмосферою, я побіг. Несамовито, незважаючи ні на що. Під кінець дистанції довелось розплачуватись за свої гріхи. Після перетину фінішної лінії в біг я повернувся через рік.

Дослідники виділяють декілька сценаріїв вигорання та способи їх вирішення. Це може бути функціональне перенапруження і тоді необхідно декілька днів, щоб відпочити та знову повернутись до тренувань або перетренування (перевтома), яке супроводжується безсонням, високим пульсом, зниженням апетиту та швидкою втомою. В другому випадку вам може знадобиться від двох тижнів до двох місяців для відновлення. У професійних спортсменів зустрічається “синдром перетренування”, коли на відновлення можуть йти роки.

Я вирішив запитати у досвідчених бігунів та тренерів, що робити, щоб знизити ризик травмуватись та продовжувати отримувати від бігу задоволення

Костя Бондарев (біговий стаж понад 35 років)

Знайдіть партнера, змінюйте звичні маршрути пробіжок та дізнавайтесь нову інформацію. Головне розуміти, що ми все-таки не спортсмени, а любителі й для нас головне здоров’я, а не результат.

З партнером вдається зробити більш напружене тренування, ніж самостійно. Людина, що біжить поруч, як би підстьобує і не дає розслабитися. При цьому ви, своєю чергою, є мотиватором для нього.

Зараз з'явилося багато бігових сайтів з корисною інформацією як для початківців, так і для просунутих бігунів. Їх читання теж непогано мотивує.

З травмами, звичайно складніше. Питання одне - де золота середина між бажаннями та можливостями організму. Потрібно навчитися слухати себе та трохи зменшувати оберти, коли це необхідно. Але для цього потрібен досвід.

Завжди краще трохи не добігати ніж перебігати. Нехай навіть результат буде гірше ніж він міг би бути при оптимальному навантаженні. Головне розуміти, що ми все-таки не спортсмени, а любителі й для нас головне здоров’я. На жаль з цим буває важко змиритись. Допомогти в цьому може кваліфікований тренер.

Вікторія Ніколаєнко-Брянцева (срібна призерка чемпіонату України з добового бігу (185 км 348 м), рекордсменка київської траси серед жінок в рамках чемпіонату світу Last One Standing).

Під час пробіжок, сфокусуйтесь на самому моменті бігу, тоді ви будете більш уважні та збережете свої ноги без травм.

Щоб біг продовжувати приносити задоволення, необхідно правильно розставити пріоритети в житті та мінімізувати витрату часу на речі, які того не варті. Використовуйте біг, як перемикання виду діяльності протягом дня, що допоможе зняти стрес. Під час пробіжок, сфокусуйтесь на самому моменті бігу, тоді ви будете більш уважні та збережете ноги без травм.

Перше, що повинно бути в пріоритеті це хороший та якісний сон. Комусь достатньо 7-8 годин, іншим всі десять. Це найкраще джерело відновлення і перезавантаження організму.

Окрім сну, не забувайте про розтяжку, самомасаж та вправи на верхню частину тіла (віджимання, підтягування, планка, прес). Для самомасажу можна використовувати масажний валик, що допоможе прибрати хворобливі відчуття.

Також вибираючи бігові кросівки, знайдіть свою модель. Під час бігу ноги повинні бути в максимальному комфорті, нічого не повинно тиснути.

Ольга Яроцька (головний редактор порталу Жорстка Атлетика, співзасновниця та тренер бігового клубу Track&Speed Club)

Зі сторони здається, що біг - це монотонно та одноманітно, але коли заглиблюєшся в процес, то розумієш, скільки нюансів і особливостей він приховує.

Щоб не втомлюватися від бігу варто намагатися робити його різноманітним, маю на увазі чергувати навантаження, що направлені на розвиток різних функцій: витривалості, сили, швидкості, техніки та ін. Це допоможе уникати травм, гармонійно розвиваючи свої бігові якості, і водночас допоможе робити біг цікавим і ненудним психологічно. Важливо грамотно скомбінувати ці напрями й не забувати про відновлення.

Зі сторони здається, що біг - це монотонно та одноманітно, але коли заглиблюєшся в процес, то розумієш, скільки нюансів і особливостей він приховує.

Павло Крисанов (учасник команди ASICS Frontrunner, пробіг понад 20 марафонів попри діагноз ДЦП та проблеми зі слухом)

Життя складається не тільки зі спорту, обов'язково перемикайтесь на інші захоплення.

Уникнути вигорання в бігу може допомогти дотримання простих правил:

Не виходьте на тренування надмірно втомленим або в стані сильного стресу. Краще один-два рази пропустити або замінити іншими видами фізичної активності (плавання, велосипед, ходьба). При цьому один день на тижні має бути вихідним.

Пробіжки повинні бути різноманітними за обсягом і рівнем навантаження, особливо якщо ви готуєтесь до участі у забігу.

Життя складається не тільки зі спорту, обов'язково перемикайтесь на інші захоплення.