На старт, увага, руш! Перший півмарафон. Як підготуватись й що очікувати?

Півмарафон дуже приваблива дистанція для багатьох новачків, які хочуть спробувати себе в бігу на довгі дистанції. Відстань 21 км сприймається, як гарний виклик для самого себе, але достатньо легко переноситься організмом, якщо він до цього готовий. Важливим моментом постає питання витраченого часу на підготовку, і для подолання першої “половинки” його потрібно не так багато.

Перше й головне правило початківця — не звертати уваги на заклики й спроби підготувати вас до дистанції півмарафону за два, чотири, сім й так далі тижнів, якщо до цього ви бігали останній раз у школі. Звісно, пробігти цю дистанцію без належної підготовки можливо й не є чимось нереальним, але які наслідки цього нікому непотрібного перфомансу? Не кажучи про завдану шкоду здоров’ю й можливості отримати травму (хоча цю можливість ніколи не можна виключати), у вас просто не буде мотивації й бажання продовжувати займатись бігом.

Це я зміг відчути на собі після першого офіційного забігу у 2015 році на 10 км. І хоча я справно готувався (як мені здалось), але допустив типові помилки новачка. Не звертаючи уваги на погодні умови (неймовірна спека, як на кінець квітня і старт о 14:00) й на рівень своєї підготовки, я з самого початку взяв шалений темп й під кінець дистанції будь-яке бажання бігати відпало. Пройшов практично рік, щоб мені знову хотілося спробувати себе в бігу. Хоча першим своїм півмарафоном я залишився не дуже задоволеним й також припустився деяких помилок в плані розрахунку своїх сил та швидкості, бажання продовжити бігати на цей раз не зникло.

І це має стати цілю завершення дистанції — залишити мотивацію і бажання продовжити бігати після фінішу.

Для того, щоб цього не сталось й не сильно шокувати свій організм, необхідно відвести на підготовку приблизно дев’ять місяців. За перші пів року якої ви закладете базу, а потім плавно починаєте готуватись до обраної дистанції.

Якщо ви практикуєте біг упродовж останніх шести місяців й маєте базову підготовку, то для вас підійдуть плани, які розраховані на 8-12 тижнів.

Як оцінити свої сили перед початком підготовки?

Останні місяці ви регулярно практикуєте пробіжки (наприклад 3-4 рази на тиждень) і ваш недільний кілометраж складає приблизно 30 км (в підсумку).

За одне тренування пробігаєте близько 10 км й при цьому почуваєте себе комфортно.

Варто також зазначити, що при цьому у вас мають бути відсутні будь-які болі у зв'язках та суглобах.

Якщо на секунду включити режим зануди, то оптимальним варіантом перед початком підготовки та участю у забігах, пройти мінімальне медичне обстеження і впевнитись, що немає протипоказань.

До чого необхідно бути готовим при підготовці до півмарафону?

Три-чотири рази. Саме стільки вам необхідно буде бігати упродовж тижня.

П'ятдесят/шістдесят кілометрів. Ваш недільний об'єм в кілометражу, для того, щоб закінчити дистанцію і добре себе почувати. В цей об'єм має входити одне тренування на відстань приблизно 15 км. Максимальна відстань — до 18 км.

Швидкісні тренування. Не обов'язковий пункт для участі у першому старті, але вони чудово можуть вплинути на ваш результат. Звісно, не рекомендується їх виконувати самостійно на початковому етапі.

Розминка. Розпочинати навіть легку пробіжку потрібно з ходьби або дуже повільного бігу. Після, також варто виконати заминку (все теж саме, що і при розминці) з елементами легкої розтяжки.

Кросівки. Якщо ви вже вирішили пробігти півмарафон, то маєте знати, що для цього вам знадобляться бігові кросівки. Головне, що треба пам’ятати — не виходити в новій парі відразу на довгі тренування або змагання і купляти на пів розміру більше.

Відпочинок. Найголовніше, що може бути при підготовці до будь-якої дистанції на будь-якому рівні. Організму потрібен час на відновлення й адаптації до навантажень. Якщо ви відчуваєте, що не відпочили або інші причини, то на початковому етапі краще пропустити пробіжку. З часом ви почнете прислухатись до себе й розуміти, де проходить межа між лінощами та необхідним відпочинком. За тиждень до старту необхідно зменшувати кількість кілометрів й тренування та більше відпочивати.

Головна задача базового періоду це виробити звичку до регулярних тренувань та підготувати серцево-судинну систему та опорно-рухливий апарат до навантажень. Не варто очікувати ідеальних умов щоб почати, завжди буде холодно, спекотно, сухо, волого (підставте будь-який варіант), але й перейматись через пропущене тренування не треба. В ідеалі — виконання будь-якого плану підготовки має складати 85-90%.

Також під час базового періоду не варто намагатись збільшувати швидкість з кожною пробіжкою. Краще намагатись подовжити тривалість. При цьому головним критерієм швидкості має стати можливість розмовляти під час бігу.

В наш час деякі з виробників програмного забезпечення для бігу передбачають можливість підготовки за допомогою їх додатків. Наприклад Nike Run Club. Також за допомогою цього додатку можна відстежувати свій прогрес та ділитись тренуваннями з друзями.

Ще один з варіантів — сайт журналу Марафонець, на якому представлені різноманітні плани підготовки до різних дистанцій (платно). Але вони розраховані на більш-менш підготовлених бігунів.

Як може виглядати ваш план в перші тижні підготовки (без урахування базового періоду)

Перший тиждень: ПН: 6 км в помірному темпі (легкий біг) / СР: 8 км (темп трохи швидше ніж в понеділок) плюс декілька невеличких прискорень (60 м) / ЧТ: 40 хвилин в помірному темпі (легкий біг) / СБ: 10 км (трохи швидше ніж в четвер);

Другий тиждень: ПН: 7 км в помірному темпі (легкий біг) / СР: 8 км (темп трохи швидше ніж в понеділок) плюс декілька невеличких прискорень (60 м) / ЧТ: 40 хвилин в помірному темпі (легкий біг) / СБ: 11 км (трохи швидше ніж в четвер);

Третій тиждень: ПН: 7 км в помірному темпі (легкий біг) / СР: 20 хвилин розминки, 8 разів по 100 метрів (по відчуттях 50% від вашого максимуму) через 100 метрів відпочинку (1600 м в підсумку), 10 хвилин заминки / ЧТ: 40 хвилин в помірному темпі (легкий біг) / СБ: 11 км (трохи швидше ніж в четвер).

Багато корисних рекомендації, цікавої інформації та різноманітних планів підготовки можна знайти в книжці американського тренера Джека Деніелса "Від 800 метрів до марафону". Також варто звернути увагу на книжку Мета Фіцджеральда "Біг по правилу 80/20", в якій він розповідає про необхідність більше приділяти часу повільним пробіжкам для того, щоб бігти швидше.